TERAPIE NON FARMACOLOGICHE DELL'INSONNIA
Fin dai tempi antichi al sonno è stata attribuita un’origine divina. D’altronde, questa capacità degli esseri viventi di sospendere la propria coscienza e attraversare il confine che separa dal sogno, contiene in sé un’aura di mistero e oscurità. Il potere di Hypnos - dio del sonno - è superiore a quello di chiunque altro, come racconta Omero nell’Iliade: Hypnos blocca nel sonno nientedimeno che Zeus, in modo tale da permettere a Poseidone di aiutare i Greci in difficoltà. Il sonno può quindi essere fonte di sventura ma, il più delle volte, è una dolce carezza al termine di una giornata stancante. Quando dormiamo ci ricarichiamo nel fisico, ci liberiamo dai pensieri e dalle emozioni che invadono la nostra vita, regoliamo il metabolismo. Dormire aiuta a consolidare la memoria, a stimolare la creatività, a migliorare l’apprendimento. A volte, però, capita nella vita di non riuscire più a dormire bene: si parla di insonnia quando c’è una costante insoddisfazione riguardo alla quantità o alla qualità del sonno, per un periodo di almeno tre mesi. L’insonnia è purtroppo un fenomeno molto diffuso, si stima che ne soffra circa una persona su dieci. Nella maggior parte dei casi, dietro a un disturbo del sonno si nasconde qualcos’altro: una malattia fisica, un disturbo d’ansia o dell’umore, cattive abitudini come l’uso di sostanze (alcol, nicotina, caffeina o altro). E’ chiaro che, per ricominciare a dormire meglio, è necessario intervenire sulla causa primaria. Se però questa non è individuabile, non resta che trattare l’insonnia per quello che è, evitando di girare tutta la notte per San Pietroburgo come accade al protagonista de “Le notti bianche” di Dostoevskij. Secondo tutte le linee guida più recenti, il trattamento di prima scelta per la cura dell’insonnia è la terapia cognitivo-comportamentale, che comprende diverse tipologie di interventi: la psicoeducazione, alcune tecniche di rilassamento, la terapia di restrizione del sonno, la terapia di controllo dello stimolo e varie strategie cognitive. La psicoeducazione deve fornire consigli utili a migliorare la cosiddetta “igiene del sonno”, quell’insieme di comportamenti e abitudini che favoriscono un sonno regolare. Le tecniche di rilassamento più utilizzate sono invece il rilassamento muscolare progressivo abbreviato (contrarre un gruppo muscolare specifico alla volta per 5-10 secondi per poi rilasciarlo completamente e concentrarsi sulla sensazione di rilassamento), il training autogeno e gli esercizi di immaginazione (ad esempio, creare nella mente scenari rilassanti focalizzandosi sulla percezione dei dettagli). La “terapia di restrizione del sonno” mira a ridurre il tempo trascorso a letto per assottigliare la discrepanza con il tempo effettivamente dormito, per poi riaumentarlo gradualmente man mano che il sonno migliora. La “terapia di controllo dello stimolo” prevede una serie di indicazioni come sdraiarsi per dormire solo quando si ha sonno, utilizzare il letto solo per dormire (e per fare l’amore, ovviamente), alzarsi dal letto se passano più di 15-20 minuti da svegli, svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, evitare i sonnellini pomeridiani. Esistono infine diverse strategie cognitive che possono migliorare il sonno notturno, come la gestione dei pensieri preoccupanti al di fuori della camera da letto o la prescrizione paradossale: sforzarsi di rimanere svegli anziché sforzarsi di dormire. Oltre alla terapia cognitivo-comportamentale, esistono altre forme di trattamento non farmacologiche per l’insonnia: esercizi fisici, fototerapia, ascolto di musica, stimolazione magnetica transcranica. Tutti questi interventi hanno mostrato una discreta efficacia in casi isolati ma i dati complessivi sono ancora incerti, non possono quindi essere suggeriti come trattamenti validati dalla ricerca scientifica. Per quanto riguarda invece le terapie farmacologiche, i farmaci che vengono comunemente prescritti per la cura dell’insonnia sono tanti e differenti tra loro, tuttavia la maggior parte di essi causa assuefazione e dipendenza e non potrebbero quindi essere assunti per periodi di tempo prolungati. Altre molecole invece, pur non causando assuefazione e dipendenza, non hanno un’indicazione specifica per l’insonnia e vengono utilizzate sfruttandone alcune caratteristiche che non sono quelle per cui sono stati prodotte. Esistono poi alcuni farmaci recenti che stanno mostrando buoni risultati, anche se occorrerebbero più dati per comprenderne meglio l’effetto sul lungo periodo. In ogni caso, l’argomento è vasto e se ne parlerà in un altro articolo del blog. Oggi non vorrei dilungarmi oltre, rischiando di farvi addormentare.
La terapia cognitivo comportamentale dei disturbi del sonno
Chiara Baglioni e Carlo Buonanno
FrancoAngeli. 2025.